Atlas Chiropractie · Oefenprotocol
Tussenwervelschijf Revalidatieprotocol
Gerichte oefeningen voor patiënten met rug- of beenklachten die mogelijk samenhangen met een tussenwervelschijf. Het protocol bouwt beweging, stabiliteit en belastbaarheid stapsgewijs op.
- Fase 1: acute fase
- Fase 2: herstel en stabiliteit
- Fase 3: kracht en functie
Stap voor stap opbouwen
Oefenen bij tussenwervelschijf-gerelateerde klachten
Heeft u lage rugpijn en/of beenpijn die volgens uw behandelaar mogelijk samenhangt met een tussenwervelschijf? Dit programma bevat oefeningen die kunnen helpen om klachten te verminderen en bewegen geleidelijk weer op te bouwen. De drie fasen lopen van ontspanning en rustige mobiliteit naar stabiliteit, kracht en functionele activiteiten.
De genoemde tijdsduur is een algemene richtlijn. Uw behandelaar kan de volgorde, frequentie en duur aanpassen aan uw onderzoeksbevindingen, herstel en reactie op de oefeningen.
Richtduur: ongeveer 3 weken
Fase 1 – acute fase
Het doel is om spierspanning te verminderen en staan, zitten en slapen beter hanteerbaar te maken. Blijf binnen uw mogelijkheden bewegen, maar vermijd activiteiten en oefeningen die uw klachten duidelijk verergeren.
Spanning verminderen
Rustige posities en bewegingen gebruiken om spierspanning en kramp te helpen verminderen.
Bewegen behouden
Binnen een verdraagbaar bewegingsbereik actief blijven en langdurige inactiviteit voorkomen.
Kern activeren
Beginnen met zachte mobiliteit en lichte activering van de spieren rond romp en bekken.
Positie van het bekken
Bekkenkanteling en heupscharniering
Werk aan een rustige positie en gecontroleerde beweging van het bekken. Gebruik alleen een bewegingsuitslag die comfortabel en beheersbaar blijft.
Bekijk de oefenvideoRichtingvoorkeur
McKenzie-methode
Deze methode kan bij bepaalde tussenwervelschijfproblemen worden toegepast. Welke richting passend is—buigen, strekken of een zijwaartse correctie—hangt af van uw klachtenpatroon en moet door uw behandelaar worden bepaald.
Centrale symmetrische symptomen
Wanneer uw behandelaar flexiebewegingen heeft geadviseerd:
- Trek in rugligging de knieën voorzichtig naar de borst en houd maximaal 2 minuten vast.
- Flexie in liggende positie: herhaal maximaal 10 keer of houd de afgesproken positie kort vast.
Extensie
Wanneer uw behandelaar extensiebewegingen heeft geadviseerd:
- Lig 2–3 minuten rustig op de buik.
- Ga vervolgens, indien goed verdraagbaar, 2–3 minuten op de ellebogen steunen.
- Voer daarna eventueel maximaal 10 rustige opdrukbewegingen uit.
- Extensie in stand: buig rustig achterover en herhaal volgens het advies van uw behandelaar.
Belangrijk: de oorspronkelijke frequentie van iedere 2–3 uur is niet automatisch voor iedereen geschikt. Volg de persoonlijke dosering die met uw behandelaar is afgesproken.
Unilaterale of asymmetrische symptomen
Bij klachten aan één kant kan uw behandelaar een zijwaartse of roterende beweging adviseren, bijvoorbeeld een laterale verschuiving tegen de muur of een aangepaste rotatiemobilisatie. De richting hangt af van de plaats van de klachten en uw reactie op de beweging.
- Voer een rotatie of zijwaartse beweging alleen uit in de richting die uw behandelaar heeft gekozen.
- Gebruik bij een staande oefening een muur voor steun en controle.
- Stop wanneer klachten verder in het been trekken of nieuwe neurologische verschijnselen ontstaan.
Plan binnen 24–48 uur een vervolgcontact wanneer dit met uw behandelaar is afgesproken, zodat uw reactie op de oefeningen kan worden beoordeeld.
Bekijk en oefen mee
Video’s voor fase 1
Bekkenkanteling
Flexie in liggende positie
Drie minuten in iedere positie blijven
Richtduur: ongeveer 3 weken
Fase 2 – herstel en stabiliteit
Wanneer staan, zitten en slapen beter gaan, verschuift de aandacht naar loopafstand, gecontroleerd buigen en hurken, flexibiliteit en bekkenstabiliteit. Ga alleen naar deze fase wanneer uw behandelaar aangeeft dat dit passend is.
Kat-koe/kameel
5 rustige herhalingen binnen een comfortabele bewegingsuitslag. Bekijk video ↓
Rekken van been- en kuitspieren
Hamstrings, kuitspieren en quadriceps: 2–3 herhalingen, maximaal 30 seconden vasthouden. Bekijk video ↓
Mini-kniebuiging
Beweeg gecontroleerd en houd de eindpositie ongeveer 2 seconden vast. Bekijk video ↓
McGill Big 3
Voer de afgesproken varianten uit; als algemene richtlijn maximaal 2 sets, 3 keer per week. Bekijk video’s ↓
Superman
Houd ongeveer 5 seconden vast en voer 3 herhalingen per kant uit, voor zover goed verdraagbaar. Bekijk video ↓
Richtduur: ongeveer 2 weken
Fase 3 – kracht en functionele activiteiten
In deze fase neemt de intensiteit van kracht- en flexibiliteitsoefeningen geleidelijk toe. Ook functionele activiteiten zoals tillen, buigen en reiken worden stapsgewijs hervat.
Mobiliteit
Blijf gecontroleerd rekken
Ga door met de afgesproken rekoefeningen voor hamstrings, kuiten en quadriceps. Voer 2–3 herhalingen uit en houd maximaal 30 seconden vast.
Conditie
Bouw cardio geleidelijk op
Kies wandelen, joggen, zwemmen, aerobics of een crosstrainer. Bouw alleen op richting 20–45 minuten, 3–5 keer per week, wanneer uw belastbaarheid dit toelaat.
Stabiliteit
Romp en bekken
Ga door met buik- en bekkenstabilisatie en voer de afgesproken varianten van de McGill Big 3 uit.
Kracht
Functioneel sterker worden
Gebruik mini-kniebuigingen, squatprogressies, zijplanken en andere oefeningen om buigen, reiken en tillen gecontroleerd op te bouwen.
Oefeningen in fase 3
- Kat-koe/kameel: 5 herhalingen.
- Hamstring-, kuit- en quadricepsrek: 2–3 herhalingen.
- Mini-kniebuiging: 2 seconden vasthouden.
- McGill Big 3: maximaal 2 sets, 3 keer per week.
- Superman: 5 seconden, 3 herhalingen per kant.
- Zijplank: 10 seconden, 3 herhalingen met 10 seconden rust.
- Squatprogressie: 10 herhalingen, 2 seconden vasthouden.
Mobiliteit en kracht
Video’s voor fase 2 en 3
Kat-koe/kameel
Hamstring 1
Hamstring en kuitspier
Kuitspier strekken
Bovenbeen strekken
Squats
Heup crossover (3 varianten)
Push-up
Superman
Rompstabiliteit
McGill Big 3 en aanvullende varianten
Gebruik de variant en dosering die bij uw huidige belastbaarheid past. Techniek en controle zijn belangrijker dan snelheid of een zo zwaar mogelijke uitvoering.
Zijplank (3 varianten)
Omgekeerde crunches
Glute bridge (4 varianten)
Veelgestelde vragen
Over het tussenwervelschijf-revalidatieprotocol
Mag iedereen direct met fase 1 beginnen?
Nee. Rug- en beenpijn kunnen verschillende oorzaken hebben. Laat eerst beoordelen welke oefeningen, bewegingsrichting en dosering bij uw situatie passen.
Moet iedere fase precies drie weken duren?
Nee. De genoemde weken zijn richtlijnen. Uw voortgang, klachten, belastbaarheid en onderzoeksbevindingen bepalen wanneer u kunt opbouwen.
Wat als een oefening de pijn verergert?
Stop de oefening wanneer de pijn duidelijk toeneemt, verder uitstraalt of gepaard gaat met nieuwe tintelingen, gevoelloosheid of krachtsverlies. Bespreek dit met uw behandelaar voordat u verdergaat.
Kan ik dit protocol gebruiken bij een hernia?
Dat is afhankelijk van uw symptomen en onderzoek. Sommige oefeningen kunnen bij een geselecteerde hernia passend zijn, terwijl een andere bewegingsrichting of aanpak nodig kan zijn. Gebruik daarom een persoonlijk advies.
Uw volgende stap
Laat uw oefenopbouw persoonlijk beoordelen
Wilt u weten welke fase, bewegingen en dosering bij uw rug- of beenklachten passen? Maak een afspraak bij een van onze zes Atlas Chiropractie-locaties.