Volledig Geïntegreerd Voedings- & Leefstijlprotocol
Gebaseerd op moderne wetenschap, microbioomonderzoek, intermittent fasting (10:00–18:00), GAPS-principes én de nieuwe Amerikaanse Healthy Eating Pyramid (2025–2030)
🧭 VISIE VAN ATLAS GEZONDHEID
Bij Atlas Gezondheid geloven we dat gezondheid begint bij het zenuwstelsel, ondersteund door voeding die het lichaam biologisch herkent. Dit eetplan is ontworpen als een leefstijl, niet als een tijdelijk dieet.
Kernprincipes:
- Echte, onbewerkte voeding
- Darmgezondheid als fundament
- Hormonale en neurologische balans
- Duurzaam, evidence-based en praktisch uitvoerbaar
🏛️ INTEGRATIE: NIEUWE AMERIKAANSE HEALTHY EATING PYRAMID (2025–2030)
🔺 Nieuwe piramide – samengevat
De nieuwe Amerikaanse voedingspiramide (geïntroduceerd onder HHS/USDA, 2025–2030) verschuift de focus naar:
- Eiwitten en groenten als fundament
- Gezonde vetten als essentieel onderdeel
- Sterke reductie van ultra-bewerkte voeding en toegevoegde suikers
- Minder dominante rol voor granen
📌 Atlas-adaptatie (wetenschappelijk aangescherpt)
Wij integreren deze piramide als volgt:
- Fundament: groenten (diversiteit!) + eiwitten
- Dagelijks: gezonde vetten (olijfolie, vis, noten)
- Ondersteunend: fruit & gefermenteerde voeding
- Optioneel / individueel: volkoren granen & zetmeelrijke groenten
- Te vermijden: ultra-bewerkt, suiker, kunstmatige additieven
➡️ Toegevoegde Atlas-waarde:
- Microbioomdiversiteit (30+ planten/week)
- SCFA-productie (butyraat)
- Darmwandherstel (tight junctions)
⏰ DAGSTRUCTUUR – INTERMITTENT FASTING
- Eetvenster: 10:00 – 18:00
- Vasten: 18:00 – 10:00
🔬 Biochemische werking
- ↓ Insuline → ↑ vetverbranding (lipolyse)
- Activatie van autofagie (cellulaire reparatie)
- Verbeterde insulinegevoeligheid
- Rust voor het spijsverteringsstelsel
⚖️ MACRO-OPBOUW (GEMIDDELD)
- Eiwitten: 1,2–1,6 g/kg lichaamsgewicht
- Vetten: 35–45% van energie-inname
- Koolhydraten: hoofdzakelijk uit groenten & beperkt fruit
🔬 Waarom dit werkt
- Eiwitten → spierbehoud, neurotransmitterbouwstenen
- Vetten → hormoonproductie, celmembranen, gal & darmwerking
- Vezels → fermentatie → SCFA → immuun- en darmwandherstel
📅 7-DAAGS ATLAS WEEKMENU
ℹ️ Energie-eenheden (kJ & kcal)
In dit document gebruiken wij kilojoules (kJ) als hoofdmaat, conform Europese wetgeving. Ter verduidelijking worden kilocalorieën (kcal) tussen haakjes vermeld.
👉 Omrekening: 1 kcal ≈ 4,184 kJ
(Alle dagen ±7200–8200 kJ, aanpasbaar)
MAANDAG
10:00 3 eieren, spinazie (75 g), ½ avocado, olijfolie → 2100 kJ
13:30 Griekse yoghurt 200 g + blauwe bessen → 750 kJ
17:30 Zalm 150 g, broccoli, zoete aardappel → 2600 kJ
🔬 Omega‑3 ↓ ontsteking | choline ↑ hersenfunctie
DINSDAG
10:00 Hüttenkäse 200 g, appel, walnoten → 1900 kJ
13:30 Kefir 250 ml → 600 kJ
17:30 Kipfilet 180 g, groentemix, quinoa → 2400 kJ
🔬 Caseïne = langdurige eiwitafgifte | prebiotische vezels
WOENSDAG
10:00 Omelet (3 eieren, champignons, ui) → 2000 kJ
13:30 Notenmix + peer → 1200 kJ
17:30 Rundstoof 170 g, wortel & prei → 2600 kJ
🔬 IJzer, zink & collageen voor weefselherstel
DONDERDAG
10:00 Griekse yoghurt 250 g + chiazaad → 1800 kJ
13:30 2 gekookte eieren → 700 kJ
17:30 Kabeljauw, bloemkoolpuree → 2200 kJ
🔬 Licht verteerbaar eiwit + darmvriendelijke vezels
VRIJDAG
10:00 Groene smoothie (spinazie, komkommer, ½ banaan, eiwitpoeder) → 1600 kJ
13:30 Hüttenkäse + bessen → 900 kJ
17:30 Kalkoen + geroosterde groenten → 2400 kJ
🔬 Polyfenolen + magnesium → zenuwstelsel
ZATERDAG
10:00 3 eieren + avocado → 2300 kJ
13:30 Kefir → 600 kJ
17:30 Zalm + asperges → 2500 kJ
ZONDAG
10:00 Hüttenkäse, appel, noten → 2000 kJ
13:30 Yoghurt → 700 kJ
17:30 Stoofkip + groenten → 2400 kJ
🛒 WEEK BOODSCHAPPENLIJST (1 PERSOON)
🥩 EIWITBRONNEN
- Eieren – 20 stuks (±13.000 kJ) → choline, aminozuren
- Kipfilet – 1 kg (±6.500 kJ) → mager eiwit
- Zalm – 600 g (±8.000 kJ) → omega‑3, DHA/EPA
- Kabeljauw – 400 g (±1.600 kJ)
- Rundstoof – 500 g (±7.500 kJ) → ijzer, zink
- Kalkoen – 400 g
🥛 ZUIVEL & FERMENTATIE
- Griekse yoghurt – 1,5 kg → probiotica, calcium
- Kefir – 2 liter → darmflora, butyraatproductie
- Hüttenkäse – 1 kg → langzaam eiwit
🥦 GROENTEN (±6 kg)
Spinazie, broccoli, courgette, paprika, bloemkool, wortel, prei, ui
🔬 Vezels → SCFA → darmwandherstel
🍎 FRUIT (±2,5 kg)
Appels, peren, blauwe bessen, banaan
🔬 Polyfenolen → antioxidatieve bescherming
🥑 VETTEN & ZADEN
- Extra vierge olijfolie – 500 ml
- Avocado – 4 stuks
- Walnoten – 300 g
- Chia- & lijnzaad – 200 g
🔬 Hormoonbalans, ontstekingsremming
⚡ GEMIDDELDE DAGENERGIE
- 7.200 – 8.200 kJ per dag (≈ 1.720 – 1.960 kcal)
- Aanpasbaar op gewicht, leeftijd en activiteit
- 7.200 – 8.200 kJ per dag
- Aanpasbaar op gewicht, leeftijd en activiteit
🗓️ UITBREIDING NAAR 4 WEKEN (ROTATIEPROGRAMMA)
Om voedingsstoffen, microbioomdiversiteit en hormonale prikkels te optimaliseren, werkt Atlas Gezondheid met een 4‑weeks rotatie-eetplan. De structuur blijft gelijk, maar eiwitbronnen, groenten en fruit wisselen per week.
🔁 Waarom 4‑weeks rotatie werkt (wetenschappelijk)
- Vergroot microbioomdiversiteit (meer verschillende vezels = meer bacteriestammen)
- Voorkomt voedselintoleranties door herhaalde overexpositie
- Zorgt voor bredere micronutriënteninname
- Ondersteunt hormonale adaptatie zonder stress
🟢 WEEK 1 – Fundament & Stabiliteit
Focus: darmrust, bloedsuikerstabiliteit
- Eiwitten: eieren, kip, zalm, yoghurt
- Groenten: broccoli, spinazie, courgette, wortel
- Fruit: appel, bessen
➡️ Dit is het basisweekmenu zoals hierboven beschreven.
🔵 WEEK 2 – Spierherstel & Prestatie
Focus: hogere eiwitkwaliteit + mineralen
- Eiwitten: rund, kalkoen, kabeljauw, kefir
- Groenten: bieten, bloemkool, groene bonen, ui
- Fruit: peer, blauwe bessen, kiwi
- Extra: iets meer zetmeel (zoete aardappel / quinoa)
🔬 Biochemie:
- Meer creatine, ijzer en B12 → kracht & herstel
- Extra glycogeenondersteuning voor training
🟠 WEEK 3 – Microbioom & Immuniteit
Focus: vezels, polyfenolen, fermentatie
- Eiwitten: vis, eieren, peulvruchten (beperkt)
- Groenten: prei, knoflook, asperge, artisjok
- Fruit: granaatappel, framboos
- Extra: meer gefermenteerde voeding
🔬 Biochemie:
- ↑ butyraatproductie
- ↓ endotoxinen (LPS)
- ↑ immuunmodulatie
🟣 WEEK 4 – Zenuwstelsel & Herstel
Focus: ontspanning, magnesium, vetten
- Eiwitten: gevogelte, vette vis, zuivel
- Groenten: pompoen, spinazie, aubergine
- Fruit: banaan (klein), bessen
- Extra: meer olijfolie, avocado
🔬 Biochemie:
- Ondersteunt GABA & serotonine
- Betere slaap en parasympathische activatie
🏋️♂️ AANSLUITING OP SPORT, TRAINING & POSTUUR
🎯 Atlas Gezondheid Filosofie
Voeding en beweging zijn onlosmakelijk verbonden met het zenuwstelsel en postuur. Daarom is dit eetplan ontworpen om training te ondersteunen, niet te verstoren.
⏱️ Timing rond training
- Trainingsmoment: idealiter tussen 11:00 – 17:00
- Voor training: eiwitrijk + vetarm (bijv. yoghurt, ei, smoothie)
- Na training: eiwit + groenten (optioneel kleine hoeveelheid zetmeel)
🔬 Waarom dit werkt:
- Training ↑ insulinegevoeligheid
- Aminozuren worden efficiënter opgenomen in spiercellen
- Minder ontstekingsreactie
🧠 POSTUUR, ZENUWSTELSEL & VOEDING
Een goed postuur vraagt om:
- Sterke rompspieren
- Goed functionerend zenuwstelsel
- Lage systemische ontsteking
Dit eetplan ondersteunt dit door:
- Omega‑3 → ↓ neuro-inflammatie
- Magnesium & kalium → spierontspanning
- Stabiele bloedsuiker → betere motorische controle
🔗 VERWIJZING NAAR ATLAS ONLINE TRAINING
Voor optimale resultaten adviseren wij dit eetplan altijd te combineren met gerichte beweging en postuurtraining:
▶️ Gratis workouts
Dagelijkse, laagdrempelige oefeningen ter ondersteuning van houding, mobiliteit en kracht: 👉 https://atlaschiro.nl/gratis-workout-videos/
🏋️ Online Atlas Gezondheid Fitness Omgeving
Volledig begeleide programma’s gericht op:
- Houding & core
- Kracht & stabiliteit
- Duurzame belastbaarheid 👉 https://atlasgezondheid.nl/welkom-bij-de-online-omgeving-van-atlas-gezondheid-fitness/
🔬 Combinatie-effect: Voeding + training + postuur = betere zenuwgeleiding, minder klachten en snellere adaptatie.
⚖️ JURIDISCHE DISCLAIMER & VRIJWARING
Dit eet- en leefstijlprogramma is bedoeld voor algemene gezondheidseducatie. Het is geen medische behandeling.
Atlas Gezondheid is niet aansprakelijk voor directe of indirecte gevolgen van het toepassen van dit programma. Gebruik geschiedt volledig op eigen verantwoordelijkheid. Raadpleeg altijd een gekwalificeerde zorgprofessional bij medische klachten of twijfel.
Belangrijk: Dit eetplan is opgesteld voor educatieve en informatieve doeleinden en is geen vervanging voor medisch advies.
Atlas Gezondheid, haar medewerkers en samenstellers zijn niet aansprakelijk voor enige directe of indirecte schade, gezondheidseffecten of gevolgen die voortvloeien uit het toepassen van dit eetplan. Het volgen van deze richtlijnen is volledig op eigen verantwoordelijkheid.
Raadpleeg altijd een arts, diëtist of gekwalificeerde zorgprofessional voordat je significante veranderingen aanbrengt in je voedings- of leefstijlpatroon, vooral bij bestaande medische aandoeningen, zwangerschap, medicatiegebruik of specifieke dieetbehoeften.
Door gebruik te maken van dit document verklaart de gebruiker deze voorwaarden te begrijpen en te accepteren.